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早餐里的学问,离不开这15个字!

早餐公式:

碳水化合物 + 蛋白质 + 维生素 + 膳食纤维

碳水化合物:

糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类(板栗、腰果、核桃、瓜子、杏仁、开心果、碧根果、南瓜子、花生、巴旦木等)、干豆类、根茎蔬菜类(如山药、土豆、胡萝卜、番薯、芋头等)等。

蛋白质:

肉、蛋、奶、和豆类食品。(动物的蛋白质有较高的品质,含有充足的必需氨基酸。)

维生素:

维生素A,动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。

维生素B1,葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类、野生食用菌黄滑松茸中。

维生素B2,肉类、谷类、蔬菜和坚果中。

维生素B12,猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。

维生素C,柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。

维生素D,鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。

维生素E,谷物胚胎、植物油、绿叶。

维生素K,绿叶蔬菜中营养

膳食纤维:

可溶性纤维,水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。

不可溶性纤维,存在于谷物的表皮。全谷类粮食,如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

【深度阅读】

中国人的早餐应该怎么吃?

加拿大有一家餐厅的早餐获过奖,这种早餐是按照非常严格的营养学标准制作的。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家,我们一起来看看他们的早餐标准是什么。

一次外出就餐,我们进餐厅之前,请客的朋友告诉我,这里的早餐很受欢迎,来这里的客人都要事先打电话预约,否则没有位置。这家餐厅的早餐在加拿大获过奖,很多人都专门开车过来,就是为了吃这里的早餐。

我很是期待,当时出现在我脑子里的是典型的中国式早餐:热气腾腾的包子、馄饨、面条、粥和咸菜。

我非常好奇,加拿大的早餐是如何衡量营养标准的。

一进门,餐厅非常干净整洁,而且很安静。墙上挂着各种套餐的照片,共有8种套餐,我们5个人一人点了一个套餐,每个人要的都不一样。

很快,早餐端上来了,我发现5种套餐内容不同,但结构都一样。

第一,鸡蛋,每个人都是3个(是的,您没有看错,一个人3个),是煎鸡蛋,好像鸡蛋都不太大。

第二,主食,都是粗粮(有的人盘子里是全麦面包,有的人盘子里是土豆)。

第三,每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下,这个培根是烤熟的,基本把油烤出去了,但没有煳,这样饱和脂肪就减少了很多。

第四,所有人的盘子里都有西蓝花(西兰花)和两个小西红柿。

第五,饮料,有人喝的是牛奶,有人喝的是鲜榨果汁,还有人喝咖啡。

咱们来分析一下这份早餐:

加拿大早餐的主食和我国有很大的不同。早餐中的主食包括薯类和全麦制品,二选一,里面根本没有精米和精面的影子。欧美国家认为精米和精面没有营养,而且容易升血糖,所以面包越来越回归到100年前的模样,选择用全麦来制作面包,而不用白面。土豆在欧美国家都算作粮食,并不像我们一样当成蔬菜。

大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉(培根),有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点,而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下,再加上烤培根。这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨,人刚起床的时候是空腹,胆囊里已经充满了胆汁,这是半夜里肝脏合成的胆汁,在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石的形成。

每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿,一红一绿,很是漂亮。从营养学上讲,这两类颜色代表营养素含量很高,并且有所区别。

加拿大的获奖早餐,不一定完全适合咱们中国人,但我们是不是可以取其精华,从中学习到许多适合我们的先进经验呢?比如说主食抛弃精米精面,采用全谷类制作选用高质量蛋白质,一定要含有蔬菜,等等。

中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢?

第一,算好能量比例,这项内容占50分。

早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。

我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。

为了方便大家实际操作,我把食物分成五大类:

粮食类动物性食物类蔬菜类水果类油脂类,每一类算10分。

总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。

第一个50分,怎么拿呢?

第一,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡

第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以,早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类,在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角。但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。

第二个50分,怎么拿呢?

早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。

早餐常见误区和营养早餐搭配推荐:

第一类是老年人,经常跟我说,早晨没胃口,就喝了一碗粥;

第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;

第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。

早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。

中国人有喝粥的习惯,这样的饮食方式世代相传,但是现在我们必须要重新审视一下这个传统了。我们判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素,而不是我们原本习惯于吃什么,觉得什么有营养。

很多人告诉我,在家里自己测血糖时,一喝粥血糖上来得特别快,血糖波动得特别厉害。即使没有糖尿病的人,经常喝粥也容易发胖,这种胖往往是虚胖。

早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。

第一种:白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐,要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低,且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话,大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。

第二种:米+面,比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等,这样的早餐,只能得20分,因为这是两种粮食类食物的累加。

第三种:菜包子+米粥。比前两种好多了,能打30分,但依旧不及格。

给大家推荐几种“100分”的营养早餐搭配,供大家参考:

①中式早餐组合:

第一种:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

第三种:火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+ 蔬菜(维生素+膳食纤维)。

第四种:五谷杂粮饭/粥(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

②西式早餐组合:

第一种:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

作为上班族,到底该如何吃早餐呢?

我也是上班族,9点钟必须到单位。

广州交通很拥堵,所以每天7点以前就要出门,我的做法是充分利用厨房电器:冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。

冰箱里事先准备好已经做熟的主食(玉米、馅饼、包子等)。

牛奶一周买一次,把一个星期的量准备好。

坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等,装在瓶子里,放在冰箱里储存。

鸡蛋事先煮好,一次多煮几个。

家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

好了,一切准备就绪,早餐就可以做得非常快!

用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里,这样鸡蛋吃起来不会太凉,牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋,还要放坚果,最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果,也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决,而且一上午不觉得饿,精力充沛。

健康早餐不一定很复杂,可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富,适合所有快节奏的上班族。

如果大家没有条件,做不到每天都达到“早餐100分”的标准,那么周末有时间时,完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张,没时间做早餐,但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质,比如吃个汉堡包或者肉夹馍,再加杯牛奶或豆浆。

##知识课堂##

#1# 油类食物到底吃还是不吃?

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?我个人认为只要油的质量好(不是地沟油),不是反复油炸,都是可以吃的。

早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。

早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

#2# 一碗粥的营养到底有多少呢?

基本上就是碳水化合物,其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥,觉得养胃,实际上粥并不适合老年人,因为它营养成分少,吸收得太快,升糖指数很高。

近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。

#3# 各类维生素的发源

维生素A,抗干眼病维生素,亦称美容维生素,脂溶性。由Elmer McCollum和M. Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物,而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油),别称抗干眼病维生素 多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜,缺少维生素A易患夜盲症。

维生素B1,硫胺素,又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等,是水溶性维生素。由卡西米尔?冯克在1912年发现(一说1911年)。在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐的形式存在。 多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类。

维生素B2,核黄素,水溶性。由D. T. Smith和E. G. Hendrick在1926年发现。也被称为维生素G多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类 。缺少维生素B2易患口舌炎症(口腔溃疡)等。

维生素PP,水溶性。由Conrad Elvehjem在1937年发现。包括尼克酸(烟酸)和尼克酰胺(烟酰胺)两种物质,均属于吡啶衍生物。多存在于菸碱酸、尼古丁酸 酵母、谷物、肝脏、米糠。

维生素B4,现阶段已经不将其视为真正的维生素。胆碱由Maurice Gobley在1850年发现。维生素B族之一,1849年首次从猪肝中被分离出,此后一直认为胆碱为磷脂的组分,1940年Sura和Gyorgy Goldblatt根据他们各自的工作,表明了它具有维生素特性。蛋类、动物的脑、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂含量较高。

维生素B5,泛酸,水溶性。由Roger Williams在1933年发现。亦称为遍多酸。多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜。

维生素B6,吡哆醇类,水溶性。由Paul Gyorgy在1934年发现。包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品。

生物素,也被称为维生素H或辅酶R,水溶性。多存在于酵母、肝脏、谷物。

维生素B9 叶酸,水溶性。也被称为蝶酰谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精。多存在于蔬菜叶、肝脏。

维生素B12,氰钴胺素,水溶性。由Karl Folkers和Alexander Todd在1948年发现。也被称为氰钴胺或辅酶B12。多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类。

肌醇,水溶性, 环己六醇、维生素B-h。多存在于心脏、肉类。

维生素C,抗坏血酸,水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸。多存在于新鲜蔬菜、水果。

维生素D,钙化醇,脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素,主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

维生素E,生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种。多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。

维生素K,萘醌类,脂溶性。由Henrik Dam在1929年发现。是一系列萘醌的衍生物的统称,主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。

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